Geeignete Sportübungen für alle Altersgruppen und Sportprogramme fördern nicht chỉ die körperliche Gesundheit, sondern unterstützen auch die geistige Gesundheit, helfen Ihnen, sich zu entspannen und stärken Ihr psychisches Wohlbefinden. Von Yoga, Gehen und Schwimmen für ältere Menschen bis hin zu flexiblen Sportarten wie Fußball und Basketball für Jugendliche bringt die richtige Wahl Freude und umfassende Vorteile. Unabhängig vom Alter ist Sport immer ein wichtiger „Schlüssel“, um das Leben auszugleichen und die Lebensqualität zu verbessern.
1. Sport im Kindes- und Jugendalter
Bewegung für Kinder hilft, das Gewicht zu kontrollieren und gesunde Knochen aufzubauen
Kindesalter fördert das Training nicht nur die Gewichtskontrolle, sondern auch den Aufbau eines gesunden Skeletts, das Selbstbewusstsein und gesunde Schlafgewohnheiten. Die Regierung empfiehlt, dass Kinder mindestens eine Stunde pro Tag körperlich aktiv sein sollten. Um dies zu erreichen, sollten Kinder verschiedene Sportarten ausprobieren, von Schwimmen bis Fußball, um vielfältige Fähigkeiten zu entwickeln. Darüber hinaus sind auch ungeplante körperliche Aktivitäten, wie das Spielen auf dem Spielplatz, sehr vorteilhaft für die Entwicklung der Kinder.
Allerdings nimmt die Gewohnheit, Sport zu treiben, in der Jugendzeit tendenziell ab, insbesondere bei Mädchen. Eine ausreichende körperliche Aktivität hilft Jugendlichen, einen gesunden Körperbau zu erhalten und gleichzeitig Stress und Angst zu kontrollieren. Eltern und Lehrer sollten die Jugendlichen ermutigen, an Teamsportarten teilzunehmen, wenn möglich. Für diejenigen, die nicht an Mannschaftsaktivitäten teilnehmen, sind Schwimmen oder Leichtathletik hervorragende Optionen, um die Gesundheit und Fitness aufrechtzuerhalten.
2. Sport im Alter von 20 Jahren
In den mittleren 20ern sind Sie in der besten körperlichen Verfassung mit der schnellsten Reaktionszeit und dem höchsten VO2 max, das heißt, der maximalen Fähigkeit, die der Körper hat, um Sauerstoff zu den Muskeln zu pumpen. Nach dieser Hochphase wird der VO2 max jedoch um etwa 1 % pro Jahr sinken, und auch die Reaktionszeit wird im Laufe der Zeit langsamer. Die gute Nachricht ist, dass regelmäßige körperliche Aktivität diesen Abbauprozess verlangsamen kann.
Der Aufbau von Muskelmasse und Knochendichte in diesem Alter ist sehr wichtig, um die Gesundheit in den kommenden Jahren zu erhalten. Variieren Sie Ihre Trainingseinheiten und machen Sie das Training zu einem Vergnügen. Sie können neue Sportarten wie Tag Rugby, Rudern oder Bootcamp-Kurse ausprobieren.
Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, holen Sie sich Rat von Fachleuten, um ein effektives Trainingsprogramm zu entwickeln. Das Teilen Ihres Trainingsplans in verschiedene Zyklen in Bezug auf Intensität, Volumen und Art der Übungen hilft, die Leistung zu optimieren. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie sich auf ein großes Sportereignis wie einen Triathlon vorbereiten, um sicherzustellen, dass Sie Ihre beste Form erreichen.
3. Sport im Alter von 30 Jahren
Machen Sie für Frauen nach der Geburt Kegelübungen
Wenn Sie in die 30er Jahre eintreten, erfordern Karriere und Familienleben oft viel Kraft und Aufmerksamkeit, wodurch die Aufrechterhaltung der Herzgesundheit und der Stärke äußerst wichtig wird, um den natürlichen körperlichen Abbau zu verlangsamen. Für diejenigen mit einem sitzenden Bürojob ist es wichtig, auf die richtige Haltung zu achten und regelmäßig die langen Sitzzeiten mit kleinen Aktivitäten im Laufe des Tages zu unterbrechen. Zum Beispiel können Sie den Drucker in einen anderen Raum stellen, um sich bewegen zu müssen, Treppen steigen, um auf die Toilette im oberen Stockwerk zu gehen, oder beim Telefonieren stehen, damit Sie alle 30 Minuten herumlaufen können.
Intelligent zu arbeiten ist der Schlüssel zur Erhaltung der Gesundheit. Versuchen Sie, die Methode des hochintensiven Intervalltrainings anzuwenden, die aus intensiven Bewegungsphasen von bis zu 80 % der maximalen Herzfrequenz, wie Sprinten und Radfahren, besteht, die mit niedrigeren Intensitätsübungen abwechseln. Diese Methode ist sehr effektiv für Menschen mit wenig Zeit, da Sie in nur 20 Minuten fertig sein können.
Insbesondere für alle Frauen, und besonders für diejenigen, die bereits Kinder geboren haben, ist es wichtig, täglich Beckenbodenübungen, auch bekannt als Kegel-Übungen, durchzuführen, um Inkontinenz vorzubeugen. Vergessen Sie nicht, Ihr Trainingsprogramm zu variieren, um das Interesse aufrechtzuerhalten. Sie können Bootcamp, Indoor-Cycling oder Yoga-Kurse ausprobieren, um Abwechslung und Herausforderung zu bieten.
4. Sport im Alter von 40 Jahren
Pilates ist eine ideale Wahl zum Aufbau der Rumpfmuskulatur
Wenn Sie 40 Jahre alt werden, beginnen die meisten Menschen, Gewicht zuzunehmen, und Krafttraining wird zur effektivsten Methode, um die Kalorienverbrennung zu optimieren, Fettansammlungen vorzubeugen und dem Verlust von 3-8 % der Muskelmasse pro Jahrzehnt entgegenzuwirken. Studien zeigen, dass bereits 10 Wochen Krafttraining helfen können, die Muskelmasse um bis zu 1,4 kg zu erhöhen, die Ruhe-Stoffwechselrate um 7 % zu steigern und 1,8 kg Fett abzubauen.
Wenn Sie es noch nicht ausprobiert haben, beginnen Sie mit Kurzhanteln oder nehmen Sie an einem Krafttrainingprogramm im Fitnessstudio teil. Laufen ist ebenfalls eine großartige Aktivität; Sie werden mehr Vorteile erzielen, wenn Sie laufen, anstatt nur zu gehen. Insbesondere ist Pilates eine ideale Wahl zur Stärkung der Rumpfmuskulatur, die Ihnen hilft, Rückenschmerzen, die in diesem Jahrzehnt häufig auftreten, vorzubeugen. Achten Sie ernsthaft auf Ihre Gesundheit und wählen Sie geeignete körperliche Aktivitäten, um einen gesunden Körper zu erhalten.
5. Sport im Alter von 50 Jahren
In diesem Jahrzehnt beginnen viele Menschen, ein deutliches Ansteigen von Schmerzen und Beschwerden zu spüren, sowie ein höheres Risiko für chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Für Frauen erhöht der Rückgang des Östrogens in der Menopause ebenfalls das Risiko von Herzkrankheiten. Daher ist die Aufrechterhaltung der körperlichen Gesundheit durch körperliche Aktivitäten äußerst wichtig.
Es wird empfohlen, mindestens zweimal pro Woche Krafttraining durchzuführen, um die Muskelmasse zu erhalten. Sie können Körpergewichtsübungen durchführen, wie z.B. zügiges Gehen, bei dem Ihre Atmung sich erhöht und Sie ins Schwitzen kommen. Wenn Sie eine Veränderung wünschen, versuchen Sie einen Tai-Chi-Kurs, eine hervorragende Aktivität zur Verbesserung des Gleichgewichts und zur Entspannung des Geistes.
6. Sport im Alter von 60 Jahren
Versuchen Sie es mit Tanzen, das Spaß macht und gesellig ist
Wenn Sie 60 Jahre alt werden, leiden viele Menschen häufig an chronischen Krankheiten, und das Altern wird zu einem Hauptfaktor, der das Risiko für Krebs erhöht. Die Aufrechterhaltung eines hohen Aktivitätsniveaus kann jedoch helfen, das Risiko für bestimmte Krebsarten wie postmenopausalen Brustkrebs, Dickdarmkrebs und Gebärmutterkrebs zu senken. Gleichzeitig verringert es auch die Wahrscheinlichkeit, chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes zu entwickeln.
Körperliche Aktivität neigt dazu, mit dem Alter abzunehmen, daher ist es wichtig, weiterhin aktiv zu bleiben, um diesem Trend entgegenzuwirken. Probieren Sie unterhaltsame Aktivitäten wie Tanzen oder andere Tanzformen aus; dies ist nicht nur eine großartige Möglichkeit, um sich fit zu halten, sondern fördert auch das soziale Miteinander. Integrieren Sie mindestens zweimal pro Woche Kraft- und Flexibilitätstraining in Ihren Trainingsplan. Wassergymnastik ist ebenfalls eine hervorragende Wahl zur Stärkung der Muskulatur aufgrund des Widerstands des Wassers. Vergessen Sie nicht, Herz-Kreislauf-Übungen wie schnelles Gehen aufrechtzuerhalten, um gesund zu bleiben.
7. Sport im Alter von 70 Jahren und älter
Machen Sie einen gemeinsamen Spaziergang, um Ihre Gesundheit zu verbessern
Sport im Alter von 70 Jahren und älter hilft nicht nur, Gebrechlichkeit und Sturzrisiken zu vermeiden, sondern ist auch entscheidend für die kognitive Funktion. Wenn Sie eine Zeit lang krank waren, versuchen Sie, sich so viel wie möglich zu bewegen. Kraft und Ausdauer können schnell abnehmen, wenn Sie bettlägerig sind oder sich wenig bewegen, was es schwierig machen kann, wieder zu Ihrer früheren Form zurückzukehren.
Kombinieren Sie Spaziergänge mit Gesprächen mit Angehörigen und Freunden. Anstatt drinnen zu sitzen, gehen Sie gemeinsam spazieren; diese Aktivität motiviert nicht nur, sondern verbessert auch die Gesundheit im Vergleich zum Training alleine. Integrieren Sie Kraft-, Balance- und Herz-Kreislauf-Übungen in Ihr Trainingsprogramm. Besonders wenn Sie an chronischen Erkrankungen leiden, sollten Sie Rat von einem Physiotherapeuten oder Fitnessexperten einholen, um ein sicheres und effektives Trainingsprogramm zu erstellen.
8. Sportarten helfen nicht nur, den Körper fit zu halten, sondern sind auch gut für die geistige Gesundheit.
8.1. Gehen
Gehen ist eine der einfachsten und am leichtesten durchführbaren Formen der Bewegung, die zudem kostengünstig ist. Wenn Sie nur 10 Minuten im Park oder an einem Ort Ihrer Wahl spazieren gehen, können Sie Ängste, Traurigkeit und andere negative Gefühle abbauen. Eine regelmäßige Gehwoche hilft nicht nur, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen, sondern unterstützt auch beim Abnehmen und stärkt die Gelenke. Wichtig ist, dass Sie sich auf eine Weise bewegen, die für Ihren Körper am angenehmsten ist, und setzen Sie sich nicht zu hohe Ziele, wenn Sie anfangen. Um zusätzliche Motivation zu erhalten, laden Sie Freunde ein, an Geh-Herausforderungen über Gesundheits-Apps teilzunehmen.
8.2. Yoga
Wenn Sie sanfte Aktivitäten mögen, ist Yoga eine großartige Wahl. Yoga-Übungen helfen Ihnen nicht nur, eine Verbindung zu sich selbst herzustellen, sondern auch, sich auf den Atem und den Körper zu konzentrieren. Dies ist sehr nützlich, da es das Nervensystem in einen entspannten Zustand versetzt und hilft, Ängste, Spannungen oder Panik zu lösen. Yoga besteht nicht nur aus Dehnungen oder schwierigen Posen, sondern auch darin, wie Sie in jeder Bewegung geistige Stärke finden. Es ist wichtig, das Wachstum während des Trainings zu spüren.
8.3. Schwimmen
Schwimmen ist eine ideale Aktivität für alle, die nicht zu stark schwitzen möchten, aber dennoch fit bleiben wollen. Das Schwimmen hilft, den Atem auf natürliche Weise zu regulieren, ähnlich wie Yoga. Viele Studien zeigen, dass Bewegung im Wasser den psychologischen Zustand verbessern und positive Gedanken hervorrufen kann. Aus diesem Grund wird Schwimmen für Menschen empfohlen, die mit Stimmungsschwankungen zu kämpfen haben. Außerdem hilft das Schwimmen, Schmerzen und Spannungen abzubauen.
Schwimmen ist eine ideale Aktivität für alle, die nicht zu sehr schwitzen möchten
HIIT (Hochintensives Intervalltraining) kann das Stresslevel erhöhen, aber wenn sich der Körper an diese Übungen gewöhnt, werden Sie im Laufe der Zeit widerstandsfähiger. HIIT hilft Ihnen, sich auf bestimmte Ziele zu konzentrieren, wie schneller zu laufen oder mehr Gewicht zu heben, anstatt sich über Lebensprobleme Sorgen zu machen. Dies fördert nicht nur die körperliche Gesundheit, sondern unterstützt auch eine positive psychische Einstellung im Alltag.
8.5. Radfahren
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Atmung zu regulieren und sich Ziele für Ihre Radtour zu setzen
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Atmung zu regulieren und sich Ziele für Ihre Radtour zu setzen. Wenn wir gestresst sind, neigen wir oft dazu, „das Atmen zu vergessen“, was zu flacher und unzureichender Atmung führt und die Stimmung verschlechtert. Radfahren ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Atmung wieder in den Griff zu bekommen. Fokussieren Sie sich darauf, Ihre Atmung zu kontrollieren und setzen Sie sich Ziele für Ihre Radtour. Wenn Sie negative Energie in positive umwandeln, fühlen Sie sich entspannter und Ihre Stimmung verbessert sich deutlich.
8.6. Tanzen
Tanzen ist eine großartige Möglichkeit, die Stimmung zu heben
Tanzen ist eine großartige Möglichkeit, die Stimmung zu heben. Tanzen ist nicht nur eine unterhaltsame körperliche Aktivität, sondern auch eine wunderbare Möglichkeit, die Stimmung zu verbessern. Selbst wenn Sie sich nicht begeistert fühlen, kann das Eintauchen in die Musik und die Tanzschritte ein Gefühl von Stabilität und Freiheit vermitteln. Zum Beispiel hilft Ballett nicht nur, Stress abzubauen, sondern verbessert auch die Körperhaltung und stärkt das Selbstvertrauen. Diese Übungen bieten Ihnen die Möglichkeit, sich auf neue und interessante Weisen zu bewegen, sodass sich der Körper wohl und entspannt anfühlt.
9. Welche Trainingsintensität ist gut für die geistige Gesundheit?
Wenn Sie nicht in der Lage sind, dreimal pro Woche zu trainieren, beginnen Sie mit einer Sitzung pro Woche, bis Ihr Körper den Unterschied spürt, und erhöhen Sie dann allmählich die Trainingsintensität. Die Sorgen um die Gesundheit haben während der Pandemie zugenommen, und dies ist ein Anreiz für uns, zu erkennen, dass Bewegung nicht nur das Immunsystem unterstützt, sondern auch hilft, das Gewicht zu kontrollieren und das geistige Wohlbefinden zu fördern, besonders wenn man lange zu Hause bleiben muss.
Die wichtige Botschaft ist, körperliche Aktivität ein Leben lang aufrechtzuerhalten. Regelmäßige Bewegung ist das Beste, was Sie für Ihre Gesundheit tun können.
