Ernährung bei Überdehnung der Muskeln – Expertenrat

Muskelverspannungen treten häufig auf, wenn die Muskeln überbeansprucht oder überdehnt werden, besonders bei intensiven sportlichen Aktivitäten. Die Ernährung bei Überdehnung der Muskeln spielt eine entscheidende Rolle für die Regeneration und Heilung. In diesem Artikel werden wichtige Ernährungsrichtlinien vorgestellt, die bei Muskelverspannungen beachtet werden sollten.

1. Anzeichen einer Muskelverspannung

Muskelzerrungen treten nicht nur bei Sportlern auf, sondern sind auch bei normalen Menschen weit verbreitet

Muskelverspannungen treten nicht nur bei Sportlern auf, sondern sind auch bei normalen Menschen während der Arbeit oder im Alltag häufig. Wenn nicht richtig behandelt und gepflegt, kann eine Muskelverspannung zu ernsthaften Komplikationen wie Sehnenrissen oder Muskelrissen führen.

Alle Körperteile können betroffen sein, aber am häufigsten sind Arme, Beine, Schultern, Nacken und unterer Rücken betroffen. Typische Symptome einer Muskelverspannung sind:

• Muskelschwäche im betroffenen Bereich.
• Blauverfärbung, Schwellung und Schmerzen an der betroffenen Stelle.
• Bei leichter Verspannung: Schwierigkeiten bei der Bewegung des betroffenen Muskels.
• Bei schwerer Verspannung: Starke Muskelschmerzen, eingeschränkte Bewegungsfähigkeit, und eventuell medizinische Intervention erforderlich.

2. Ursachen für Muskelverspannungen

Vor dem Training nicht gründlich aufwärmen

Unzureichendes Aufwärmen vor dem Training: Fehlendes oder unzureichendes Aufwärmen kann das Risiko für Muskelverspannungen erhöhen.

Stürze: Ein Sturz kann Muskeln verletzen und Verspannungen verursachen.

Schweres Tragen oder falsche Haltung: Das Tragen schwerer Lasten, falsche Sitz- oder Liegepositionen oder unsachgemäße Bewegungen beim Sport können zu Verspannungen in Bereichen wie Nacken, Schultern und unterem Rücken führen.

Mangelnde Flexibilität der Muskeln: Weniger flexible Muskeln sind anfälliger für Verspannungen.

Wiederholte Bewegungen: Zu viele wiederholte Bewegungen in einer Position, wie Laufen, Klimmzüge oder intensives Training, können Verspannungen verursachen.

Psychische Belastung: Stress oder Angst kann das Nervensystem negativ beeinflussen, die Blutzirkulation in den Muskeln beeinträchtigen und zu Muskelverspannungen führen.

3. Die Bedeutung der Ernährung bei Muskelverspannungen

Muskelverspannungen sind eine häufige Verletzung beim Training, im Alltag und im Sport. Wenn Sie unter einer Muskelverspannung leiden, ist es wichtig, die sportlichen Aktivitäten zu pausieren und den betroffenen Muskel zu schonen. Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Unterstützung der Heilung, indem sie die notwendigen Nährstoffe liefert, um Schmerzen zu lindern, die Muskeln wiederherzustellen und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Hier sind einige Empfehlungen von Experten aus den Bereichen Sporternährung und Muskelregeneration:

• Dr. Michael Gleeson – Ein renommierter Sporternährungsforscher: Dr. Gleeson empfiehlt, nach intensivem Training oder bei Muskelverspannungen Lebensmittel, die reich an Proteinen und Kohlenhydraten sind, zu konsumieren. Proteine helfen bei der Reparatur und dem Wiederaufbau von Muskelstrukturen, während Kohlenhydrate zur Wiederauffüllung der Glykogenspeicher beitragen, die Hauptenergiequelle der Muskeln. (Quelle: Gleeson, M., „Exercise and Nutrition“, Journal of Sports Sciences, 2020).
• Dr. Alan Aragon – Ernährungsexperte und Personal Trainer: Dr. Aragon betont die Bedeutung von entzündungshemmenden Lebensmitteln wie Lachs und Beeren in der Ernährung. Diese Lebensmittel enthalten Antioxidantien, die helfen können, Entzündungen und Muskelschmerzen nach dem Training zu reduzieren. (Quelle: Aragon, A., „The Role of Anti-Inflammatory Foods in Muscle Recovery“, Nutrition Reviews, 2019).
• Dr. James L. O’Keefe – Arzt und Experte für Herz-Kreislauf-Gesundheit und Ernährung: Dr. O’Keefe empfiehlt, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden, um Muskelverspannungen zu reduzieren und die Erholung zu unterstützen. Verarbeitete Lebensmittel enthalten oft viel Salz und ungesunde Fette, die Entzündungen verschärfen und den Erholungsprozess negativ beeinflussen können. (Quelle: O’Keefe, J. L., „Hydration and Its Role in Muscle Recovery“, American Journal of Clinical Nutrition, 2018).

4. Wichtige Nährstoffe für die Erholung bei Muskelverspannungen

Bei Muskelverspannungen ist es wichtig, ausreichend Nährstoffe und Vitamine zu sich zu nehmen, um den Heilungsprozess zu unterstützen. Neben der Balance zwischen Ruhe und Bewegung sollten Sie Lebensmittel, die reich an Calcium, Vitamin D, Vitamin B und Magnesium sind, in Ihre Ernährung integrieren. Diese Nährstoffe finden Sie in Spinat, Grünkohl, Hülsenfrüchten, Kürbis, Reis, Meeresfrüchten, rotem Fleisch, Milchprodukten, Vollkornprodukten und Eiern. Hier sind einige Nahrungsmittel, die Sie priorisieren sollten:

4.1. Proteinreiche Lebensmittel

Protein ist der Hauptbestandteil der Muskeln

Protein ist ein Hauptbestandteil der Muskeln, und eine ausreichende Proteinzufuhr hilft bei der schnellen Erholung und dem Wiederaufbau der Muskeln. Proteinquellen: Hähnchenbrust, mageres Rindfleisch, Fisch, Eier, Sojabohnen, Nüsse.

4.2. Kohlenhydratreiche Lebensmittel

Kohlenhydrate liefern Energie für den Körper, helfen den Muskeln effizient zu arbeiten und sich nach dem Training zu erholen. Kohlenhydratquellen: Vollkornreis, Süßkartoffeln, Haferflocken, Vollkorngetreide, Früchte.

4.3. Lebensmittel reich an Vitaminen und Mineralien

Lebensmittel, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind

Vitamine und Mineralien wie Vitamin D, Vitamin K2, Magnesium und Kalium stärken die Knochen- und Gelenkgesundheit, reduzieren Entzündungen und unterstützen die Muskelregeneration. Quellen: Grünes Blattgemüse, Zitrusfrüchte, Nüsse, Milchprodukte.

4.4. Entzündungshemmende Lebensmittel

Entzündungshemmende Lebensmittel enthalten Antioxidantien, die den Zellstress reduzieren, Entzündungen mindern und den Heilungsprozess fördern. Quellen: Fettfische (wie Lachs, Thunfisch), Olivenöl, Beeren (wie Erdbeeren, Blaubeeren), Kurkuma.

5. Wichtige Hinweise zur Ernährung bei Muskelverspannungen

Obwohl keine Lebensmittel Muskelverspannungen vollständig verhindern können, kann eine ausgewogene Ernährung den Heilungsprozess unterstützen und Schmerzen lindern. Hier sind einige wichtige Hinweise:

5.1. Vollkornbrot

Ernährung bei Überdehnung der Muskeln – Vollkornbrot liefert hochwertige Kohlenhydrate, die Energie für den Körper und die Muskelregeneration nach dem Training bereitstellen. Es enthält Ballaststoffe, Proteine, B-Vitamine, Eisen, Zink, Magnesium und Kupfer, die die allgemeine Gesundheit unterstützen und Muskelverspannungen vorbeugen.

5.2. Nüsse

Nüsse wie Mandeln, Cashewnüsse, Haselnüsse, Pekannüsse

Ernährung bei Überdehnung der Muskeln – Nüsse wie Mandeln, Cashewnüsse, Haselnüsse, Walnüsse und Pinienkerne bieten nicht nur Protein und Ballaststoffe, sondern enthalten auch Magnesium, das Muskeln entspannt und die allgemeine Gesundheit verbessert.

5.3. Hülsenfrüchte

Ernährung bei Überdehnung der Muskeln – Hülsenfrüchte, insbesondere Sojabohnen, grüne Bohnen und rote Bohnen, haben einen hohen Zinkgehalt, der den Heilungsprozess unterstützt, die Proteinproduktion und die Kohlenhydratverwertung fördert und Energie für die Muskeln liefert.

5.4. Wassermelone

Ernährung bei Überdehnung der Muskeln – Wassermelone enthält die Aminosäure L-Citrullin, die Muskelschmerzen lindern kann. Studien zeigen, dass Wassermelonensaft Muskelverspannungen reduziert und die Erholung beschleunigt.

5.5. Sauerkirschsaft

Kirschsaft enthält Anthocyane

Ernährung bei Überdehnung der Muskeln – Sauerkirschsaft enthält Anthocyane, die starke entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften haben. Studien zeigen, dass Sauerkirschsaft Muskelkater und Muskelschäden durch Training reduzieren kann.

5.6. Fettreiche Fische

Fettreiche Fische wie Lachs, Thunfisch und Sardinen sind hochwertige Proteinquellen und enthalten Omega-3-Fettsäuren. Omega-3 reduziert Entzündungen und unterstützt die Muskelregeneration nach dem Training.

5.7. Granatapfelsaft

Ernährung bei Überdehnung der Muskeln – Granatapfelsaft enthält viele Phytochemikalien mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften. Studien zeigen, dass Granatapfelsaft Muskelkater reduziert, Entzündungszeichen mindert und die Muskelregeneration beschleunigt.

5.8. Rote-Bete-Saft

Rüben sind eine Quelle für Nitrate und Betalaine

Rote Bete ist eine Quelle für Nitrate und Betalaine, die die Sauerstoffversorgung der Muskelzellen verbessern und Entzündungen reduzieren können. Rote-Bete-Saft verbessert die Zellaktivität, unterstützt die Muskelregeneration und reduziert oxidativen Stress.

5.9. Whey-Protein

Whey-Protein ist leicht verdaulich und unterstützt die schnelle Regeneration der Muskeln. Es fördert die Widerstandsfähigkeit und Musk

5.10. Eier

Eier sind eine reichhaltige Proteinquelle

Eier sind eine reichhaltige Proteinquelle. Eier enthalten nicht nur viel Protein, sondern auch Vitamine, Mineralstoffe und Fettsäuren. Der Verzehr von Eiern nach dem Training kann die Muskelregeneration unterstützen, da das Eigelb eine Vielzahl an Nährstoffen enthält, einschließlich Vitamin A, Selen, Zink und Palmitinsäure.

5.11. Milch

Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse liefern die notwendigen Proteine und Kohlenhydrate für die Muskelregeneration. Milch enthält alle erforderlichen Nährstoffe für den Körper, unterstützt die Energiebereitstellung und fördert das Muskelwachstum. Es ist wichtig, Milch nicht auf nüchternen Magen oder zu dickflüssig zu trinken und den Zuckergehalt in der Milch zu begrenzen.

5.12. Stärkehaltiges Gemüse

Gemüse wie Süßkartoffeln, Kürbis und Kartoffeln liefert Stärke und Kohlenhydrate, die helfen, die Glykogenspeicher in den Muskeln nach dem Training wieder aufzufüllen. Die Kombination dieser Gemüse mit Proteinquellen wie Eiern oder Hähnchenfleisch ist eine effektive Methode zur Muskelregeneration und zur Bereitstellung der benötigten Energie.

5.13. Kaffee

Koffein im Kaffee kann helfen, langsam einsetzende Muskelschmerzen zu lindern

Koffein im Kaffee kann helfen, Muskelkater (DOMS) zu reduzieren, indem es Adenosinrezeptoren blockiert, eine chemische Substanz, die Muskelschäden verursacht. Kaffee vor oder nach dem Training zu trinken kann das Schmerzempfinden verringern und die Trainingsleistung verbessern.

5.14. Leinsamen und Chiasamen

Leinsamen und Chiasamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die helfen, Entzündungen zu regulieren und die Muskeln zu entspannen. Omega-3 aus pflanzlichen Quellen wie Sojabohnen, Walnüssen und grünem Blattgemüse ist ebenfalls vorteilhaft für die Muskelgesundheit und die Reduzierung von Entzündungen.

6. Lebensmittel, die bei Muskelverspannungen vermieden werden sollten

Zuckerhaltige Limonade

• Verarbeitetes Essen begrenzen: Verarbeitetes Essen enthält oft viel Salz, Zucker und ungesunde Fette. Diese Inhaltsstoffe können Entzündungen verstärken und die Muskelregeneration verlangsamen. Es ist ratsam, solche Lebensmittel zu meiden und durch frische und weniger verarbeitete Alternativen zu ersetzen.
• Zu viel Zuckerhaltige Getränke meiden: Limonade enthält häufig viel Zucker und Koffein, was zu Dehydration führen und die Belastung für den Körper erhöhen kann. Der Konsum solcher Getränke kann die Effektivität der Regeneration beeinträchtigen und zusätzliche Gesundheitsprobleme verursachen.

7.  Was man bei Muskelverspannungen vermeiden sollte

Muskelruhe gewährleisten

Bei Muskelverspannungen sollten folgende Verhaltensweisen vermieden werden:

• Vermeiden Sie intensive Bewegung: Wenn ein Muskel verspannt ist, benötigt er Zeit zur Erholung. Intensive körperliche Aktivitäten oder Training mit hoher Intensität können die Verspannung verschärfen. Es ist wichtig, dem Muskel Ruhe zu gönnen, um die Regeneration zu unterstützen.
• Keine Wärme auf die Verletzung auftragen: Hohe Temperaturen können die Elastizität der Muskeln verringern, was die Muskeln schwächt und das Risiko einer Verletzung erhöht. Auch sollte auf die Verwendung von Ölen oder Alkohol zur Massage des schmerzenden Muskels verzichtet werden, da dies Reizungen verursachen und die Situation verschlimmern kann.

Vorbeugung und Verbesserung der Muskelerholung

• Gründlich aufwärmen: Vor jeder Trainingseinheit sollten Sie Aufwärmübungen durchführen, um die Muskeln zu dehnen und vorzubereiten. Dies hilft, das Risiko von Verletzungen und Muskelverspannungen zu verringern.
• Regelmäßige Bewegung: Tägliche Übungen halten die Gelenke und Muskeln flexibel und geschmeidig. Leichte Übungen helfen, die Flexibilität der Muskeln zu erhalten.
• Vorsicht beim Heben: Wenn schwere Lasten gehoben werden müssen, ist es wichtig, die richtige Technik zu verwenden und besonders vorsichtig zu sein. Vermeiden Sie es, zu viel zu heben, und tragen Sie nur solche Lasten, die für Ihren Körper geeignet sind, um Verletzungen zu vermeiden.
• Haltung wechseln: Vermeiden Sie es, zu lange in einer Position zu stehen, zu sitzen oder zu liegen. Besonders für Menschen, die lange am Schreibtisch arbeiten, ist es wichtig, mindestens jede Stunde aufzustehen und sich leicht zu bewegen, um die Muskeln zu entlasten.
• Richtige Lebensgewohnheiten: Etablieren Sie eine angemessene Arbeits- und Ruhezeit, um die Gelenke und Muskeln effektiv zu regenerieren. Ein ausgewogenes Leben unterstützt die Muskelregeneration und minimiert das Verletzungsrisiko.
• Ausgewogene Ernährung: Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung alle notwendigen Nährstoffe, Mineralien und Vitamine enthält. Eine ausgewogene Ernährung liefert Energie und unterstützt die Muskelregeneration.
• Ausreichend Wasser trinken: Tägliche ausreichende Flüssigkeitsaufnahme verhindert die Ansammlung von Milchsäure im Körper und reduziert Muskelverspannungen und -schmerzen.

8. Tipps zur Schmerzlinderung

Verwenden Sie Kompressionswerkzeuge wie Handschuhe und Kompressionsstrümpfe

• Verwendung von Kompressionsmitteln: Die Anwendung von Kompressionshandschuhen oder -strümpfen kann die Muskelregeneration unterstützen und die Funktion der behandelten Muskeln verbessern.
• Ausreichend Schlaf: Schlafmangel kann die Leistungsfähigkeit und die Fähigkeit zur Muskelregeneration beeinträchtigen. Sorgen Sie für ausreichend und qualitativ hochwertigen Schlaf, um die Erholung zu optimieren.
• Kältetherapie: Das Eintauchen der Muskeln in kaltes Wasser kann Entzündungen reduzieren und Muskelkater (DOMS) lindern. Kältetherapie unterstützt auch die Heilung von Muskelgewebe.
• Massage: Eine Massage kann die Leistung verbessern und Muskelverspannungen reduzieren. Studien zeigen, dass Massage die Schmerzen lindern und die Regeneration fördern kann.
• Medikamentöse Behandlung nach Anweisung: Bei schweren Muskelverspannungen können Muskelrelaxantien, entzündungshemmende Medikamente oder Antibiotika nach ärztlicher Anweisung eingesetzt werden. Physiotherapie kann ebenfalls eine nützliche Option sein, insbesondere bei schweren Verspannungen oder nach Operationen zur Behandlung von Muskelfaserrissen.
• Ärztlicher Rat: Wenn die Muskelverspannung schwerwiegend ist, sollten Sie einen Arzt oder Ernährungsexperten konsultieren, um eine genaue Diagnose und die beste Behandlung für eine optimale Genesung zu erhalten.

Neben der Anwendung natürlicher Methoden zur Schmerzlinderung und Muskelregeneration kann es notwendig sein, Medikamente gemäß ärztlicher Anweisung zu verwenden. Muskelrelaxantien, entzündungshemmende Medikamente oder Antibiotika können verschrieben werden, um die Symptome zu lindern und die Muskelverspannungen zu behandeln. Physiotherapie ist ebenfalls hilfreich, insbesondere bei schweren Muskelverspannungen oder nach Operationen. Wenn die Muskelverspannung weiterhin bestehen bleibt oder sich verschlimmert, sollten Sie einen Arzt oder Ernährungsexperten zur genauen Beratung und effektiven Behandlung aufsuchen, um die bestmögliche Regeneration zu gewährleisten.