Körperliche Aktivität und herzgesunde Ernährung sind zwei wichtige Faktoren zum Schutz der Herzgesundheit. Regelmäßige Bewegung verbessert nicht nur die Blutzirkulation, sondern verringert auch das Risiko für koronare Herzkrankheiten. Darüber hinaus liefert eine gesunde Ernährung die notwendigen Nährstoffe, die das Herz effizienter arbeiten lassen. Die Kombination von Training und Ernährung hilft, ein angemessenes Gewicht zu halten und Cholesterin sowie Blutdruck zu kontrollieren. So tragen beide Faktoren erheblich zur Verbesserung der Lebensqualität und zur Verlängerung der Lebensdauer des Herzens bei.
1. Vorteile von Sport für die Herzgesundheit
Aerobic-Übungen sind sehr wohltuend für das Herz
Im Alltag ist es äußerst wichtig, regelmäßig Sport zu treiben. Bewegung stärkt nicht nur das Immunsystem, sondern bringt auch viele praktische Vorteile für die Herzgesundheit mit sich. Kardiologen haben festgestellt, dass Sport eine ähnliche Wirkung wie einige Nahrungsergänzungsmittel hat. Um die Motivation zum Training zu fördern, sollten Sie die Vorteile, die es für das Herz hat, gut verstehen. Diese Vorteile umfassen:
Blutdrucksenkung: Hoher Blutdruck ist eine der Hauptursachen für Herz-Kreislauf-Probleme. Sport hat eine ähnliche Wirkung wie Betablocker; er hilft, die Herzfrequenz zu verlangsamen und den Blutdruck sowohl in Ruhe als auch bei Anstrengung zu senken.
Gewichtsregulation: Übergewicht und Adipositas wirken sich nicht nur auf die Psyche aus, sondern setzen auch das Herz unter Druck, was ein Hauptrisiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle darstellt. Eine Kombination aus Sport und einer ausgewogenen Ernährung hilft Ihnen, ein ideales Gewicht zu halten und die Herzgesundheit zu optimieren.
Muskelstärkung: Aerobic-Übungen wie Gehen, Laufen oder Schwimmen sowie Krafttraining sind sehr vorteilhaft für das Herz. Sie verbessern die Sauerstoffaufnahme der Muskeln und verringern die Belastung des Herzens bei der Blutpumpe.
Hilfe beim Rauchstopp: Rauchen ist eine der Hauptursachen für Herzkrankheiten. Regelmäßige Bewegung hilft, das Verlangen nach Zigaretten zu kontrollieren und erleichtert es, diese Gewohnheit abzulegen.
Diabetesprävention: Diabetes kann viele ernsthafte Komplikationen für die Herzgesundheit verursachen. Studien zeigen, dass regelmäßige aerobe Übungen wie schnelles Gehen oder Radfahren das Risiko, an Diabetes und damit verbundenen Herzproblemen zu erkranken, um mehr als 50 % senken können.
Stressabbau: Stresshormone können großen Druck auf das Herz ausüben und zu ernsthaften Gesundheitsrisiken führen. Sportarten wie Aerobic, Laufen oder Yoga helfen nicht nur, sich zu entspannen, sondern reduzieren auch Stress, wodurch das Risiko von Herzinfarkten verringert wird.
2. Welche kardiovaskulären Veränderungen treten während des Trainings auf?
Bewegung hilft, die Herz-Kreislauf-Kapazität zu verbessern
Wenn Sie Sport treiben, durchläuft Ihr Körper viele wichtige Veränderungen im Herz-Kreislauf-System. Zunächst erhöht Sport die Herzfrequenz und das Schlagvolumen, was zu einer Steigerung des Herzzeitvolumens um das 4- bis 6-Fache bei gesunden Menschen führt. Diese Erhöhung der Herzfrequenz steht im Zusammenhang mit einer Abnahme des parasympathischen Tonus und einer Zunahme des sympathischen Tonus. Die Herzfrequenz steigt allmählich während der Anstrengung und kann mit der Formel: Maximale Herzfrequenz = 220 – Alter berechnet werden.
Darüber hinaus kann das Schlagvolumen aufgrund der erhöhten Rückführung des venösen Blutes zum Herzen durch Muskelkontraktionen und der erhöhten Entleerung des linken Ventrikels um 20 % bis 50 % steigen, was auf die kräftige Kontraktionsfähigkeit des Herzmuskels und den verminderten peripheren Widerstand durch die Gefäßerweiterung während der Anstrengung zurückzuführen ist. Währenddessen treten bei den Blutgefäßen außerhalb des Herzens, des Gehirns und der beanspruchten Muskeln oft Vasokonstriktionen auf, was die Blutversorgung dieser Bereiche beeinträchtigt.
Die Kombination aus erhöhtem Herzzeitvolumen und Vasokonstriktion führt zu einem Anstieg des systolischen Blutdrucks, während der diastolische Blutdruck konstant bleiben oder leicht sinken kann. Bei isometrischen Übungen steigt das Herzzeitvolumen hauptsächlich aufgrund der erhöhten Herzfrequenz. Muskelkontraktionen verursachen ebenfalls einen Anstieg des peripheren Widerstands, was sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck erhöhen kann.
Schließlich kann eine Verbesserung des Herzzeitvolumens über die Zeit zu einer leichten Verdickung des linken Ventrikels führen. Vasokonstriktion und erhöhte Nachlast während des Trainings erzeugen einen Druck, der zu einer Hypertrophie des Ventrikels führen kann, ohne die Ventrikelhöhle zu erweitern. Diese Veränderungen verbessern nicht nur die kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit, sondern tragen auch zur allgemeinen Gesundheit des Körpers bei.
3. Welche Übungen sind gut für das Herz?
Im Folgenden finden Sie einige Übungen, die von Kardiologen aufgrund ihrer Vorteile für die Herzgesundheit empfohlen werden:
Aerobic-Übungen: Aktivitäten wie Laufen, Radfahren, Schwimmen und Tanzen sind beliebte Formen von Aerobic. Diese Übungen erfordern von den Teilnehmern eine hohe Intensität, was zu einer Erhöhung der Herzfrequenz und zur Verbesserung der Herzgesundheit führt. Je nach Fitnesslevel und Gesundheitszustand kann jeder die für sich passende Übung auswählen.
Krafttraining: Dazu gehören Gewichtheben und Yoga. Diese Aktivitäten helfen nicht nur, die Muskelkraft zu erhöhen, sondern verbessern auch die Herzgesundheit. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten diese Übungen etwa 2-3 Mal pro Woche durchgeführt werden.
Yoga verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit
Dehnübungen: Auch als Stretching bekannt, helfen diese Übungen, die Muskeln zu entspannen, die Durchblutung zu verbessern und die Erholung nach dem Training zu unterstützen. Sie sind auch sehr effektiv, um Muskelverspannungen nach dem Training zu lindern.
Ganzkörperübungen: Aktivitäten wie Schwimmen, Liegestütze, Skifahren, Rudern und Kickboxen sind nützliche Ganzkörperübungen. Sie helfen, Kalorien zu verbrennen, überschüssiges Fett abzubauen, das Körpergewicht zu halten und die Herzgesundheit zu schützen. Diese Übungen bieten nicht nur körperliche Vorteile, sondern steigern auch die Ausdauer und Energie des Körpers.
Schwimmen trägt dazu bei, den Körper fit zu halten und die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu schützen
4. Wie sollte man effektiv Sport treiben?
Warten Sie nach dem Essen etwa eine Stunde, bevor Sie mit dem Training beginnen
Laut den Empfehlungen der American Heart Association sollte jeder mindestens 30 Minuten täglich moderate körperliche Aktivität ausüben, und zwar an etwa 5 Tagen pro Woche. Regelmäßige Bewegung verbessert nicht nur die Herzgesundheit, sondern steigert auch das allgemeine Wohlbefinden.
Wenn Sie Anfänger sind, sollten Sie langsam anfangen, damit sich Ihr Körper an die Übungen gewöhnen kann. Sie können allmählich die Dauer und Intensität des Trainings entsprechend Ihrer Fähigkeit erhöhen. Um sicherzustellen, dass Sie sicher trainieren, ist es ratsam, einen Arzt oder einen Fitnessexperten zu konsultieren, um ein Trainingsprogramm zu erstellen, das auf Ihren Gesundheitszustand abgestimmt ist. Dies hilft, das Risiko von Verletzungen während des Trainings zu minimieren.
Achten Sie nach jedem Training auf die Reaktionen Ihres Körpers. Wenn Sie Symptome wie Atemnot, Brustschmerzen, kalten Schweiß, Herzrhythmusstörungen oder Brustschmerzen verspüren, brechen Sie das Training sofort ab und suchen Sie medizinische Hilfe.
In den ersten 1-2 Tagen nach Beginn des Trainings können Sie Muskelverspannungen verspüren; dies ist ein normales Phänomen, während sich Ihr Körper an die neuen Übungen anpasst und wird im Laufe der Zeit nachlassen.
Hier sind einige Tipps, um die Effektivität Ihres Trainings zu steigern:
- Warten Sie nach dem Essen: Warten Sie nach dem Essen etwa eine Stunde, bevor Sie mit dem Training beginnen, um Unwohlsein zu vermeiden.
- Aufwärmen: Das Aufwärmen ist ein wichtiger Schritt, um den Körper auf intensivere Aktivitäten vorzubereiten, und ermöglicht es dem Herz und anderen Organen, sich von einem Ruhezustand in einen aktiven Zustand zu verändern.
- Abkühlen: Nach dem Training sollten Sie die Intensität allmählich verringern, anstatt abrupt zu stoppen. Sich sofort nach dem Training zu setzen oder hinzulegen kann Schwindel oder Kopfschmerzen verursachen, die durch plötzliche Änderungen der Herzfrequenz entstehen.
- Wasser trinken: Stellen Sie sicher, dass Sie während und nach dem Training ausreichend Wasser trinken, um Ihre Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu optimieren.
5. Empfohlene Ernährungsweise für Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle beim Schutz der Herzgesundheit. Im Folgenden finden Sie eine Liste von „Superfoods“, die helfen, Herzkrankheiten vorzubeugen, den Blutdruck zu kontrollieren und den Cholesterinspiegel effektiv zu senken.
5.1. Orangen
Orangen versorgen den Körper nicht nur mit Wasser, sondern enthalten auch viel Vitamin C
Orangen versorgen den Körper nicht nur mit Wasser, sondern enthalten auch viel Vitamin C, Ballaststoffe und essentielle Nährstoffe. Orangen sind besonders reich an Pektin, einer löslichen Ballaststoffart, die in der Lage ist, schädliches Cholesterin aus dem Körper zu entfernen. Darüber hinaus helfen Orangen, überschüssiges Natrium auszuleiten, was den Blutdruck auf natürliche Weise senkt. Der Kaliumgehalt in Orangen hilft zudem, Proteine zu neutralisieren, die Narbengewebe im Herzgewebe verursachen können, und senkt somit das Risiko für Herzinsuffizienz.
5.2. Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind eine reichhaltige Quelle an Mineralien und Nährstoffen, die gesundheitsfördernd sind. Das in Süßkartoffeln enthaltene Kalium unterstützt die Herzgesundheit und hat blutdrucksenkende Eigenschaften, die besonders nützlich für Menschen mit Bluthochdruck sind.
5.3. Ingwer
Einfach ein paar Scheiben Ingwer in Ihre tägliche Ernährung zu integrieren, kann das Risiko von Herzkrankheiten minimieren und sogar Bluthochdruck vorbeugen. Ingwer hat in der kulinarischen Kultur eine wichtige Rolle gespielt und wird seit Jahrhunderten verwendet.
5.4. Sojabohnen
Sojabohnen sind die erste Wahl für alle, die sich vegetarisch ernähren
Sojabohnen sind die erste Wahl für alle, die sich vegetarisch ernähren. Sie sind eine reichhaltige Proteinquelle mit geringem gesättigten Fettgehalt und haben eine cholesterinsenkende Wirkung. Sojaprodukte wie Sojamilch sind ebenfalls sehr gesund für das Herz, dank ihres hohen Gehalts an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren.
5.5. Schwarze Bohnen
Schwarze Bohnen sind reich an Protein, Kalium, Ballaststoffen und Phytochemikalien. Aufgrund dieser Inhaltsstoffe können schwarze Bohnen den Cholesterinspiegel senken und die Herzgesundheit schützen. Darüber hinaus unterstützen schwarze Bohnen auch den Gewichtsverlust durch ihren hohen Ballaststoffgehalt und den niedrigen Fettgehalt.
5.6. Knoblauch
Knoblauch ist ein Superfood, das nachweislich den Blutdruck senkt und Ablagerungen in den Arterien beseitigt, wodurch es hilft, herzbedingte Probleme zu vermeiden.
5.7. Grüner Tee
Grüner Tee ist reich an Antioxidantien
Grüner Tee ist reich an Antioxidantien. Schon eine Tasse grüner Tee pro Tag kann dazu beitragen, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken, Ablagerungen in den Arterien zu reduzieren und den Herzschlag zu verbessern, was insgesamt vorteilhaft für die Gesundheit ist.
5.8. Grapefruit
Grapefruit ist eine reiche Quelle für Kalium, Lycopin, Cholin und Vitamin C, die das Herz gesund halten. Grapefruit hat die Fähigkeit, den Blutdruck auf natürliche Weise zu senken, was besonders vorteilhaft für Menschen mit Bluthochdruck ist.
5.9. Naturreis
Brauner Reis hat einen höheren Nährstoffgehalt als weißer Reis
Brauner Reis hat einen höheren Nährstoffgehalt als weißer Reis und enthält kein Gluten. Brauner Reis ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Verbindungen, die beim Abnehmen helfen und den Körper vor Herzkrankheiten und Diabetes schützen.
5.10. Dunkle Schokolade
Dunkle Schokolade enthält Flavonoide, ein Antioxidans, das den Blutdruck senken und das Risiko von Herzkrankheiten verringern kann. Neben der Verbesserung der Stimmung hat dunkle Schokolade laut einer Studie der Harvard-Universität auch positive Auswirkungen auf die Herzgesundheit.
5.11. Wassermelone
Wassermelonen sind ein hervorragendes Sommerlebensmittel, das zu 96 % aus Wasser besteht, was hilft, den Körper hydratisiert zu halten und ein längeres Sättigungsgefühl zu vermitteln. Sie sind auch reich an Vitamin A, C und B6, Kalium und Magnesium, was dazu beiträgt, Cholesterin und Blutdruck zu senken.
5.12. Kaffee
Kaffee in Maßen zu trinken kann dem Herzen zugute kommen
Kaffee in Maßen zu trinken kann dem Herzen zugutekommen. Er kann das Risiko von Herzinsuffizienz, koronaren Herzkrankheiten und Schlaganfällen reduzieren.
5.13. Wasser
Ausreichend Wasser zu trinken ist wichtig für die Aufrechterhaltung der Körperfunktionen, unterstützt die Gehirnaktivität und stabilisiert den Herzrhythmus.
5.14. Bananen
Bananen sind eine reichhaltige Quelle an Ballaststoffen, Proteinen und Kalium
Bananen sind eine reichhaltige Quelle an Ballaststoffen, Proteinen und Kalium. Der Verzehr von Bananen hilft, den Herzrhythmus zu regulieren und die Herzgesundheit zu verbessern, was besonders nützlich für Menschen mit Herzkrankheiten und Bluthochdruck ist.
5.15. Kreuzblütlergemüse
Gemüse wie Brokkoli, Rosenkohl und Grünkohl sind reich an Zeaxanthin, Lutein und Vitamin A und haben gleichzeitig einen sehr niedrigen Kaloriengehalt, was hilft, den Körper vor Diabetes, Herzkrankheiten und Fettleibigkeit zu schützen.
5.16. Fisch
Fisch enthält viele Omega-3-Fettsäuren, die Herzkrankheiten vorbeugen. Zudem liefert Fisch essentielle Aminosäuren, die für den Aufbau gesunder Muskelgewebe notwendig sind.
5.17. Kürbis
Kürbis ist reich an Vitaminen, Antioxidantien, Beta-Carotin, Kalium und Ballaststoffen. Er stärkt nicht nur das Immunsystem, sondern beugt auch Herzkrankheiten vor und senkt den Blutdruck.
5.18. Hühnerfleisch
Huhn ist eine Nahrungsquelle mit niedrigem Gehalt an gesättigten Fettsäuren
Hähnchen ist eine Nahrungsquelle mit niedrigem Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin und ist eine gute Wahl für diejenigen, die ihren Cholesterinspiegel senken möchten.
5.19. Äpfel
Äpfel sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien. Der Verzehr eines Apfels pro Tag kann helfen, das Risiko von Herzkrankheiten zu senken.
5.20. Tomaten
Tomaten mit ihrer charakteristischen roten Farbe enthalten viel Vitamin A
Tomaten, die durch ihre charakteristische rote Farbe auffallen, enthalten viel Vitamin A, C, Kalium und Lycopin und sind unverzichtbar in einer herzgesunden Ernährung.
Körperliche Aktivität spielt eine entscheidende Rolle für die Gesundheit aller Menschen, insbesondere für diejenigen mit einer Vorgeschichte von Herzkrankheiten. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Patienten einen Arzt oder Gesundheitsfachmann konsultieren, um geeignete Übungen auszuwählen.
