Tipps zur Selbstpflege während der Menstruation

Tipps zur Selbstpflege während der Menstruation? Die Menstruation ist ein natürlicher physiologischer Prozess, den die meisten erwachsenen Frauen durchlaufen. Ab der Pubertät, wenn die Gesundheit normal ist, haben Frauen in der Regel alle 28 Tage für etwa 5-7 Tage ihre Periode. Während dieser Tage sind Körper und Psyche der Frauen oft empfindlicher und anfälliger für verschiedene Beschwerden. Was kann man also tun, um die unangenehmen Symptome während der Menstruation zu minimieren?

1. Verstehen des Menstruationszyklus und seiner Phasen

Der Menstruationszyklus ist ein Prozess physiologischer Veränderungen im weiblichen Körper

Der Menstruationszyklus ist der physiologische Veränderungsprozess im weiblichen Körper, der durch das Hormonsystem gesteuert wird. In jedem Zyklus reift in den Eierstöcken 1-2 Eizellen heran. Nach dem Eisprung wird die Eizelle freigesetzt und der Fortpflanzungstrakt arbeitet zusammen, um die Möglichkeit einer Befruchtung vorzubereiten. Die Gebärmutterschleimhaut verdickt sich, um ein geeignetes Umfeld für die Einnistung der befruchteten Eizelle zu schaffen.

Wenn die Eizelle nicht befruchtet wird, wird diese Schleimhaut abgestoßen, was zu einer Monatsblutung führt. Daher ist die monatliche Periode ein Zeichen dafür, dass eine Schwangerschaft nicht eingetreten ist. Ein typischer Menstruationszyklus dauert 28-30 Tage, kann jedoch zwischen 21 und 35 Tagen schwanken, je nach der individuellen Konstitution der Frau. Die Dauer der Menstruation beträgt normalerweise 3-7 Tage.

Phasen des Menstruationszyklus

Der Menstruationszyklus beginnt in der Pubertät (etwa im Alter von 12-17 Jahren) und dauert bis zur Menopause (etwa im Alter von 45-55 Jahren). Jeder Zyklus besteht aus vier Hauptphasen:

1. Menstruationsphase: Diese Phase tritt auf, wenn die Eizelle aus dem vorherigen Zyklus nicht befruchtet wurde. Die Gebärmutterschleimhaut wird abgestoßen und tritt über die Vagina nach außen aus. Während dieser Phase sinken die Östrogen- und Progesteronwerte, was zur Blutung führt.
2. Follikelphase: Diese Phase beginnt am ersten Tag der Menstruation und dauert bis zum Eisprung. Die Eizellen im Eierstock wachsen heran, und der Körper bereitet sich auf den Eisprung vor.
3. Ovulationsphase (Eisprung): In dieser Phase, die der einzige Moment im Zyklus ist, in dem eine Schwangerschaft eintreten kann, wird eine reife Eizelle aus dem Eierstock freigesetzt. Sie bewegt sich durch den Eileiter zur Gebärmutter, wo sie, falls sie auf Spermien trifft, befruchtet werden kann.
4. Lutealphase: Nach dem Eisprung produziert der Körper Progesteron und eine kleine Menge Östrogen. Diese Hormone helfen dabei, die Gebärmutterschleimhaut weiter zu verdicken und auf eine mögliche Schwangerschaft vorzubereiten. Wenn keine Befruchtung stattfindet, sinken die Hormonspiegel und der neue Zyklus beginnt.

Das Verständnis jeder Phase des Menstruationszyklus hilft dabei, besser auf den eigenen Körper zu achten und unangenehme Symptome während der Periode besser zu bewältigen.

2. Häufige Symptome während der Menstruation

„Die Tage“ oder „Mens“ ist ein häufiger Begriff, um die Menstruation zu beschreiben – die Zeit, in der die Gebärmutter aufgrund eines abrupten Abfalls der Östrogen- und Progesteronspiegel Blut verliert.

Ein Menstruationszyklus entsteht durch die koordinierte Zusammenarbeit zwischen dem Hypothalamus, der Hypophyse und den Eierstöcken. Wenn eines dieser Organe nicht richtig funktioniert, kann der Zyklus gestört werden, was die Fruchtbarkeit der Frau beeinträchtigt.

Häufige Symptome während der Menstruation umfassen:

Viele Menschen verspüren dumpfe oder starke Bauchschmerzen

• Bauchschmerzen: Viele Frauen haben während der Periode ziehende oder starke Bauchschmerzen, begleitet von Blähungen und Unwohlsein.
• Stimmungsänderungen: Hormonelle Schwankungen können Stimmungsschwankungen verursachen, sodass Frauen leichter gereizt, traurig oder demotiviert sind, ohne genau zu wissen, warum.
• Brustspannen: Die Brüste können anschwellen und empfindlicher werden.
• Rückenschmerzen: Schmerzen treten häufig im unteren Rückenbereich auf und können manchmal bis in den Nacken und die Schultern ausstrahlen.
• Hautprobleme: Einige Frauen neigen zu Pickeln, einer vermehrten Talgproduktion oder einer allgemein schlechteren Hautqualität aufgrund von hormonellen Veränderungen.
• Schlafprobleme: Unwohlsein, Schmerzen oder emotionale Instabilität können die Schlafqualität beeinträchtigen.

Ein Hauptgrund für diese Symptome ist der Rückgang des Serotonins, eines Neurotransmitters, der eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Stimmung und Energie spielt. Wenn der Serotoninspiegel während der Menstruation sinkt, kann dies zu Müdigkeit, Erschöpfung und emotionalem Ungleichgewicht führen.

Das Erkennen und Verständnis dieser Symptome hilft dabei, den Körper besser zu pflegen und Maßnahmen zu ergreifen, um das Unwohlsein während der Periode zu lindern.

3. Ursachen für Müdigkeit während der Menstruation

Müdigkeit während der Periode oder das prämenstruelle Syndrom (PMS) sind häufige Beschwerden, die viele Frauen betreffen. Auch wenn die genaue Ursache noch diskutiert wird, sind sich Experten einig, dass hormonelle Veränderungen während des Zyklus eine zentrale Rolle spielen.

3.1. Hormonelle Veränderungen

Die Eierstöcke produzieren zwei Hauptarten von Hormonen: Östrogen und Progesteron. Während des Zyklus:

• Östrogen steigt in der ersten Hälfte des Zyklus und fällt dann in der zweiten Hälfte dramatisch ab.
• Diese Veränderung geht mit Schwankungen des Serotonins einher – eines wichtigen Neurotransmitters, der Stimmung und Energie reguliert.

Wenn der Serotoninspiegel sinkt, können Frauen negative Stimmungen, Desinteresse und Müdigkeit erleben.

3.2. Weitere Ursachen für Müdigkeit während der Menstruation

Während der Menstruation kommt es bei Frauen häufig zu Heißhungerattacken

• Eisenmangel aufgrund von Blutverlust: Eine starke Menstruation kann den Eisenwert im Körper verringern, was zu Eisenmangelanämie führt. Wenn nicht genügend Eisen vorhanden ist, kann der Körper nicht genügend Hämoglobin produzieren, was zu Müdigkeit und Schwäche führt.
• Heißhunger und Blutzuckeränderungen: Frauen haben während der Periode oft Heißhunger, insbesondere auf Zucker oder kohlenhydratreiche Lebensmittel. Eine hohe Zufuhr dieser Lebensmittel kann zu schnellen Blutzuckerschwankungen führen, die Müdigkeit und Trägheit verursachen können.
• Schlafstörungen: Schmerzen, Stimmungsschwankungen oder Sorgen können das Einschlafen erschweren, was zu Schlafmangel und Müdigkeit führt.

Das Verständnis der Ursachen von Müdigkeit während der Periode hilft dabei, geeignete Selbstpflege-Maßnahmen zu ergreifen, wie zum Beispiel die Ergänzung von Eisen, eine ausgewogene Ernährung oder die Verbesserung der Schlafqualität.

4. Was tun, wenn die Menstruation beginnt?

Um die Symptome während der Menstruation zu lindern und den Tag angenehmer zu gestalten, sollten die folgenden Gewohnheiten beachtet werden:

4.1. Ausreichend Wasser trinken

Trinken Sie täglich etwa 2 Liter Wasser, um Schmerzen zu lindern

Tipps zur Selbstpflege während der Menstruation? Trinken Sie etwa 2 Liter Wasser täglich, um die Symptome des prämenstruellen Syndroms zu lindern und die Energie aufrechtzuerhalten. Fruchtsäfte wie Zitronen- oder Orangensaft können ebenfalls helfen, den Körper zu entgiften und Vitamin C zu liefern.

4.2. Tipps zur Selbstpflege während der Menstruation – Eine gesunde Ernährung

Vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem Salzgehalt, da diese zu Wassereinlagerungen führen können

Vermeiden Sie Lebensmittel, die viel Salz enthalten, da sie Wassereinlagerungen verursachen können.

• An den Tagen der Menstruation benötigt der Körper mehr Energie, um den erhöhten Stoffwechsel zu unterstützen. Daher ist es wichtig, eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung zu gewährleisten. Eine Möglichkeit ist es, kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen, um die Energie besser aufrechtzuerhalten.
• Erhöhen Sie den Protein- und Kalziumgehalt: Proteine stabilisieren den Blutzuckerspiegel, verhindern einen Blutdruckabfall und verringern das Verlangen nach Zucker während des Zyklus. Kalziumreiche Lebensmittel wie Milch, Käse, Mandeln und grünes Blattgemüse unterstützen die Blutgerinnung, entspannen die Muskulatur und lindern somit Menstruationsschmerzen und Rückenschmerzen.
• Fügen Sie Vitamin C und B6 hinzu: Vitamin C stärkt das Immunsystem und verringert Müdigkeit, während Vitamin B6 dabei hilft, Emotionen zu regulieren, Stress abzubauen und Müdigkeit während der Menstruation zu lindern. Diese Vitamine finden Sie in Lebensmitteln wie Hähnchen, Fisch, Truthahn, Eiern, Bananen, Kartoffeln, Nüssen, Zitrusfrüchten und Cranberry-Saft.
• Frisches Gemüse und saisonales Obst: Frisches grünes Gemüse liefert eine große Menge an Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralstoffen, die das Verdauungssystem unterstützen und die Stimmung verbessern. Saisonale Früchte, insbesondere süße Früchte wie Äpfel, Birnen und Mandarinen, helfen nicht nur, das Verlangen nach Süßigkeiten zu verringern, sondern auch, Energie zu liefern und Müdigkeit effektiv zu bekämpfen.
• Vermeiden Sie schädliche Lebensmittel: Vermeiden Sie Lebensmittel, die viel Salz enthalten, da sie Wassereinlagerungen und Blähungen verursachen können. Darüber hinaus sollten Sie den Konsum von Stimulanzien wie Alkohol und Koffein vermeiden, da sie die Blutgefäße verengen, Stress erhöhen und Menstruationskrämpfe verschlimmern können.

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung hilft nicht nur, Ihre Energie zu erhalten, sondern lindert auch unangenehme Symptome während der Menstruation und erleichtert es dem Körper, diese empfindlichen Tage zu überstehen.

4.3. Tipps zur Selbstpflege während der Menstruation – Ausreichend Schlaf

Schlaf spielt eine sehr wichtige Rolle bei der Erhaltung der Gesundheit

Schlaf spielt eine sehr wichtige Rolle für die Gesundheit, insbesondere während der Menstruation, wenn der Körper mehr Ruhe und Erholung benötigt. Versuchen Sie, regelmäßig zu Bett zu gehen und 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen, damit der Körper genügend Zeit hat, Energie zu regenerieren.

Um leichter einzuschlafen, sollten Sie elektronische Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen vermeiden, da das blaue Licht von Bildschirmen die Produktion von Melatonin hemmt, einem Hormon, das den Schlaf reguliert. Außerdem sollten Sie es vermeiden, zu spät zu essen oder anregende Substanzen wie Kaffee, Tee oder alkoholische Getränke zu konsumieren, da diese das Einschlafen erschweren können.

Um die Schlafqualität zu verbessern, sollten Sie den Schlafraum sauber und gut belüftet halten und lockere, bequeme Kleidung tragen. Ein angenehmes Schlafumfeld trägt dazu bei, dass Sie besser schlafen und Müdigkeit an diesen sensiblen Tagen verringern können.

4.4. Tipps zur Selbstpflege während der Menstruation – Körperliche Aktivität während der Menstruation

Leichte körperliche Aktivität während der Menstruation verbessert nicht nur die körperliche Gesundheit, sondern unterstützt auch die geistige Gesundheit, reduziert Stress und Kopfschmerzen. Bewegung fördert die Blutzirkulation und versorgt den gesamten Körper mit Sauerstoff, einschließlich des Beckenbereichs, was Menstruationskrämpfe und Bauchschmerzen deutlich lindern kann.

Wenn die gewohnten Übungen während dieser Zeit zu anstrengend sind, können Sie leichtere Aktivitäten wie entspannte Spaziergänge, Yoga oder Dehnübungen wählen. Vermeiden Sie jedoch Umkehrhaltungen beim Yoga, wie den Kopfstand, da diese den Menstruationsfluss stören können.

Vermeiden Sie anstrengende Sportarten wie Gewichtheben oder Aktivitäten, die großen Druck auf den Körper ausüben. Insbesondere sollten Sie Schwimmen nur dann in Erwägung ziehen, wenn Sie geeignete Schutzmaßnahmen haben, um Hygiene und Gesundheit zu gewährleisten.

Die Wahl geeigneter Übungen hilft Ihnen, Ihre Energie positiv zu erhalten und unangenehme Symptome während der Menstruation effektiv zu lindern.

4.5. Tipps zur Selbstpflege während der Menstruation – Etwas Schönes tun, um die Stimmung zu verbessern

Machen Sie etwas Entspannendes, um Ihre Stimmung zu verbessern

Wenn Sie sich während der Menstruation niedergeschlagen oder traurig fühlen, gönnen Sie sich eine kleine Freude, um Ihre Stimmung zu heben. Sie können ein Stück Ihrer Lieblingsschokolade genießen, ein Outfit tragen, das Ihnen Selbstvertrauen gibt, oder sich mit einem Film oder einer TV-Show entspannen, die Sie mögen. Diese kleinen Handlungen können Wohlbefinden fördern und die Stimmung verbessern, was dazu beiträgt, Stress abzubauen.

4.6. Tipps zur Selbstpflege während der Menstruation -Genießen Sie eine ruhige Zeit

An den Tagen der Menstruation, wenn Sie sich müde oder unwohl fühlen, nehmen Sie sich Zeit, um die Ruhe zu genießen. Setzen Sie sich einfach hin, atmen Sie tief durch oder gönnen Sie sich ein paar Minuten der Entspannung, ohne gestört zu werden. Wenn Sie sich am Arbeitsplatz oder in der Schule befinden, nutzen Sie eine kurze Spaziergang von 5-10 Minuten, gehen Sie Treppen rauf und runter oder gehen Sie durch das Arbeitsumfeld, um den Körper zu entspannen.

Nutzen Sie außerdem Ihre Mittagspause für eine kurze Ruhezeit, um Ihrem Körper zu helfen, schneller wieder zu Kräften zu kommen. In Kombination mit einer Wärmebehandlung des Unterbauchs kann dies Menstruationskrämpfe lindern und Wohlbefinden fördern.

4.7. Richtige Hygiene während der Menstruation

Die persönliche Hygiene ist während der Menstruation besonders wichtig. Wechseln Sie regelmäßig Ihre Binde, um das Wachstum von Bakterien zu verhindern. Bei geringem Blutverlust sollten Sie die Binde alle 6 Stunden wechseln, und bei stärkerem Blutfluss alle 3-4 Stunden. Waschen Sie Ihre Hände gründlich vor und nach dem Wechseln der Binde, um die Hygiene zu gewährleisten.

Reinigen Sie den Intimbereich sanft mit warmem Wasser oder klarem Wasser. Es ist nicht notwendig, spezielle Intimhygieneprodukte zu verwenden, da diese den natürlichen pH-Wert ändern und das gesunde Bakterienmilieu stören können. Die Pflege und Sauberkeit des Intimbereichs ist entscheidend, um sich während der Menstruation wohlzufühlen.

4.8. Verwendung eines Wärmekissens

Sie können eine sanfte Massage mit dem Auftragen der Kompresse kombinieren

Eine einfache und effektive Methode, um Menstruationsschmerzen zu lindern, ist die Anwendung eines Wärmekissens. Wärme fördert die Blutzirkulation und lindert Krämpfe im Unterbauch. Sie können auch sanfte Massagen während der Anwendung durchführen, um die Wirkung zu verstärken. Diese Methode lindert nicht nur schnell Schmerzen, sondern sorgt auch für mehr Entspannung und Wohlbefinden.

4.9. Eisenaufnahme

Während der Menstruation verliert der Körper eine beträchtliche Menge Blut, was das Risiko einer Eisenmangelanämie erhöhen kann. Dies kann Symptome wie Müdigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen und einen Energiemangel verursachen.

Eisen ist ein Mineral, das für die Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin notwendig ist – beides entscheidend für den Sauerstofftransport im Blut. Daher sollten Sie eisenreiche Lebensmittel wie rotes Fleisch, Leber, Meeresfrüchte, Bohnen, dunkelgrünes Gemüse und Nüsse in Ihre Ernährung aufnehmen. Die Einnahme von Eisenpräparaten auf ärztliche Anweisung kann ebenfalls eine effektive Möglichkeit sein, Eisenmangel vorzubeugen und Ihre Gesundheit während dieser sensiblen Tage zu erhalten.

5. Was sollte man während der Menstruation vermeiden?

Koffein und Alkohol können die Blutgefäße verengen und Menstruationsbeschwerden verstärken

Um sich während der Menstruation wohler zu fühlen, sollten folgende Gewohnheiten und Aktivitäten vermieden werden:

• Vermeiden Sie intensive Aktivitäten oder anstrengende körperliche Betätigung: Aktivitäten wie intensives Training, Laufen oder das Heben schwerer Gegenstände können den Körper zusätzlich erschöpfen, Schmerzen verstärken und die Menstruationsbeschwerden verschlimmern.
• Vermeiden Sie ungesunde Lebensmittel: Reduzieren Sie den Konsum von Lebensmitteln mit hohem Zucker-, Salz- oder Fettgehalt, da diese Blähungen und Verdauungsstörungen verursachen können und das unangenehme Gefühl während der Menstruation verstärken.
• Reduzieren Sie Koffein und alkoholische Getränke: Koffein und Alkohol können die Blutgefäße verengen, Bauchkrämpfe verstärken, Schlaflosigkeit verursachen oder den Stresspegel erhöhen.
• Vermeiden Sie Produkte mit starkem Duft: Duftende Intimhygieneprodukte können die empfindliche Intimbereichhaut reizen, das pH-Gleichgewicht stören und das Risiko von Infektionen erhöhen, was das Unwohlsein verstärken kann.
• Vermeiden Sie die eigenständige Einnahme von Schmerzmitteln: Schmerzmittel sollten nicht ohne ärztliche Beratung eingenommen werden, um Nebenwirkungen zu vermeiden und die richtige Dosierung sicherzustellen.
• Vermeiden Sie Stress und Druck: Stress kann nicht nur Bauchschmerzen verstärken, sondern auch zu Erschöpfung führen, was sowohl die geistige als auch körperliche Gesundheit negativ beeinflusst.
• Vermeiden Sie sehr heißes Wasser: Zu heißes Wasser kann den Blutkreislauf erhöhen und die Gebärmutterkontraktionen verschlimmern, was die Menstruationsbeschwerden intensiver macht.
• Vermeiden Sie enge Kleidung: Zu enge Kleidung kann unangenehm sein, den Blutkreislauf behindern und Bauchschmerzen oder Blähungen verstärken.
• Vermeiden Sie Geschlechtsverkehr während der Menstruation: Geschlechtsverkehr während der Periode kann zu zusätzlicher Erschöpfung führen, Unannehmlichkeiten verursachen und das Risiko von Infektionen im Intimbereich erhöhen, da die Vaginalwände während der Periode empfindlicher sind.

6. Wichtige Hinweise während der Menstruation

Während der Menstruation sollten Sie nicht auf den Rücken schlagen

• Vermeiden Sie das Schlagen auf den Rücken: Ein Rückenklopfen während der Menstruation hilft nicht gegen Schmerzen und kann den Blutfluss weiter behindern. Stattdessen können Sie ein warmes Kissen verwenden oder eine sanfte Massage machen, um den Körper zu entspannen.
• Vermeiden Sie stimulierende Substanzen: Vermeiden Sie alkoholische Getränke und koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und Alkohol, da diese das Unwohlsein verstärken, den Körper austrocknen und die Blutung sogar erhöhen können.
• Vermeiden Sie kalte Lebensmittel: Kalte oder kühlende Lebensmittel wie Eiscreme, kaltes Wasser oder Eiswürfel können den Blutkreislauf beeinträchtigen und Menstruationsschmerzen verschlimmern. Essen Sie stattdessen warme Lebensmittel, um sich wohler zu fühlen.
• Vermeiden Sie Geschlechtsverkehr: Geschlechtsverkehr während der Menstruation kann das Risiko von Infektionen im Intimbereich erhöhen und die Gebärmutter und Vagina verletzen. Dies kann auch die Menstruationsbeschwerden verstärken.

Obwohl die Menstruation Müdigkeit und Unannehmlichkeiten verursachen kann, werden Sie sich besser fühlen, wenn Sie auf die richtige Gesundheitsfürsorge achten. Indem Sie gesunde Gewohnheiten pflegen und schädliche Aktivitäten vermeiden, können Sie Ihre Energie bewahren und unangenehme Symptome während der Periode reduzieren.